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微胖先减脂还是先增肌 增肌最佳体脂

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微胖先减脂还是先增肌 增肌最佳体脂

文章插图
1. 微胖先减脂还是先增肌可减脂增肌同时进行 。
对于微胖的人来说 ， 其脂肪含量不高，可直接进行有氧和无氧的综合性锻炼，然后提高自身形成代谢，加快脂肪燃烧 ， 再通过合理的饮食摄入热量，增长自身肌肉含量 ， 达到减脂增肌同时进行双重效果，但若是个人脂肪含量较高，身体比较偏胖的人，则要先注重减脂，以免直接增肌变成一个壮实的胖子 。
备注测量自己是否微胖：BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方 ， BMI介于24—27.9之间，这就是微胖 ， 多了则是偏胖，少了则是正常或瘦的标准 。
2. 微胖如何减脂增肌同时进行1、早上空腹有氧减脂初始锻炼者运动时间控制在30分钟左右 ， 经常锻炼者运动时间在40分钟以上，以有氧运动跑步、踩单车、游泳、快走、健身操等方式进行 。
2、晚上无氧锻炼增肌在晚上睡前2小时进行约1个小时的无氧训练项目增?。詈檬窃诮∩矸拷幸恍┝α课酝啤⒕僦亓废? ，如果在家练习的话，以自重为主，如：仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑等，下面推荐一周健身房初级抗阻增肌锻炼方法：
初级抗阻力量训练方案：3次/周 ， 每次预计50分钟或1小时可完成训练 。
day1：胸+肱三
动作1：平板卧推：8-12次/组，完成4组，组间间隔1分钟；
动作2：标准俯卧撑（可用跪姿或扶墙俯卧撑替代）：10次/组，完成4组，组间间隔1分钟；
动作3：龙门架飞鸟夹胸（或对握哑铃窄距卧推）：（10-12RM）8-12次/组，完成4组 ， 组间间隔30-60秒；
动作4：屈臂下压（可用阻力带代替）：（12RM-15RM）10-15次/组，完成4组 ， 组间间隔45-60秒；
动作5：平板窄距卧推：（12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1分钟 。
day3：背+肱二
动作1：正手引体向上（可用弹力带辅助完成）：（8-12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1-2分钟；
动作2：反手引体向上（可用弹力带辅助完成）：（12-15RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1-2分钟；
动作3：划船类动作：（8-12RM）8-12次/组，完成4组 ， 组间间隔40-60秒；
动作4：二头弯举：（12-15RM）12次/组 ， 完成4组，组间间隔40-60秒；
动作5：旋臂（外旋）二头弯举（可交替）：（8-12RM）8-12/组，完成4组，组间间隔30秒 。
day5：腿臀腰腹+肩
动作1：硬拉：（12-15RM）8-12次/组 ， 完成4组 ， 组间间隔1分钟；
动作2：山羊挺身（或背侧两头起）：（8-12RM）8-12/组 ， 完成4组，组间间隔1分钟；
动作3：平板支撑：30秒-1分钟，完成4组，组间间隔1分钟；
动作4：哑铃交替前平举：（15-20RM）15-20次/侧/组，完成4组，组间间隔1分钟；
动作5：哑铃飞鸟：（15-20RM）15-20次/组，完成4组，组间间隔45秒；
动作6：俯身飞鸟：（15-20RM）15-20次/组，完成4组 ， 组间间隔45秒 。
3、加入全身性燃脂增肌训练为了更好的达到减脂增肌的效果，每周还需进行1—2次的全身性燃脂增肌训练，如hiit等高强度燃脂训练，通过有氧、无氧训练的各种动作反复进行，不仅可刺激肌肉撕裂 ， 还能燃烧脂肪，加快自己的塑型目的 。
4、饮食合理搭配想要有一个好的身材，光运动锻炼还不够 ， 还需要吃的正确，由于我们是减脂和增肌同时进行的，因此在饮食上要多吃以下食物：
（1）高蛋白食物 ， 如：乳清蛋白粉，瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，蛋清，奶酪，豆类和豆腐 。
（2）优质碳水化合物：番薯，马铃薯 ， 燕麦，玉米，水果如香蕉等 。
（3）充足的水：每天无法摄入足够的水分会阻碍肌肉的增长 ， 要保证每天摄入3.8升水 。
5、保证睡眠质量充足的睡眠休息是增肌非常关键的一环，因为在你休息的时候，这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到你力量时产生的裂缝处开始修补 ， 他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点，经过长久的坚持和锻炼 ， 肌肉积少成多，也就逐渐增大了 ， 因此睡睡足8小时也是增肌必不可少的 。
备注
如果你凌晨无法安排有氧训练，那么最好是每周安排3—5次的有氧训练，每次30—45分钟，放到肌肉力量训练之后进行 。
3. 增肌最佳体脂通常认为是20%—25%体脂的率是增肌最佳时期 。
由于每个人的形体不同，体重不同，身体的脂肪率同样也不一样 ， 而25%的脂肪率是一个界限，通常超过25%最好先减脂后增肌，低于25%的话可减脂增肌同时进行，而在20%—25%之间的体脂率通常认为是最佳增肌期 。不过最佳增肌的体脂率，还区分男女，因为在相同的体脂程度下，女性的体脂一般比男性要高10%，因此女性最好是20%左右开始增肌 ， 以免练成一个壮汉形象 。
4. 注意：胖子一定要先减脂后增肌【微胖先减脂还是先增肌 增肌最佳体脂】 如果你是一个胖子，千万不要一开始就进行力量抗阻训练，把自己练得非常结实 ， 否则后面你练的肌肉腿等部位都会超级难瘦下来，体型也会变得非常夸张，建议先进行长时间的有氧运动，等自身体重掉到自己较为满意的时候，大概此时的体脂率为20%左右，你再去增?。?无论是男女，此时只需稍作一些轻量的力量训练即可获得较为有型的身材 。

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