文章插图
1. 平板支撑目标：腹部肌肉和背部肌肉上下比较 ， 一个人头部向上，腰部倾斜 ， 另一个人头部朝下，腰部平直 。
1、平板支撑是一个有效的锻炼，以发展你的核心力量在脊柱周围 ， 但不良的动作会伤害你的肩膀和背部 。
【怎么练腹肌不伤腰 练腹肌又不伤腰的图解】 2、这里常见的错误是臀部下垂或抬得太高 。凸起的臀部或塌陷的背部是一个差劲的核心的表现 。
3、背部塌陷也会给你的下背部带来太大的压力 ， 这会导致背部疼痛 。
4、为了获得最佳效果 ， 需要始终保持完美的动作姿态 。如果你在运动过程中失去稳定，就意味着你的肌肉很累 。停下来休息吧 。
5、你可以逐步建立起你做平板支撑的时间 。
如何正确处理平板支撑：1、保持你的腿伸直，臀部抬起，从头到脚形成一条笔直的直线 。
2、你的肩膀应该在肘部的正上方 。
3、锻炼时保持腹肌收缩 。
4、不要让你的下背部下沉 。
5、往下看地板 。
2. 仰卧抬腿目标：腹肌，髋部屈肌从上到下的比较，一个人拱起背部和弯曲膝盖 ， 另一个人正确地保持背部低和腿平直 。
1、腿部举升的一个常见错误是让下背部的弓太多了 。这会使背部拉伤，使动作更不像腹部运动那么有效 。
2、如果你不保持背部肌肉和腹肌收缩，你只是在锻炼你的臀部屈肌 。
3、如果刚刚开始这项练习，请专注于动作标准 。之后可以逐渐增加重复次数 。
4、为了增强锻炼效果，双腿回落时速度要慢 ， 同时保持腹肌持续收缩，并且不让你的脚后跟接触地面 。
5、当你感觉到你的下背部开始拱起时，是时候停下来了 。
如何正确地做仰卧抬腿：1、不要将下背部压平在地面上-保持它的自然曲线 。
2、把你的头和肩膀压在地板上 。
3、你的脖子应该放松 。
4、在整个锻炼过程中保持腹肌收缩 。
3. 仰卧起坐目标：腹部1、猛地低头依靠惯性把自己抬高 。
2、在整个训练过程中 ， 所有的工作都应该来自腹肌，而不是颈部 。如果做得好，你就不会感到颈部有任何压力 。
3、虽然仰卧起坐可以改善姿势，稳定核心肌肉 ， 有助于健康的背部，但是做几百个仰卧起坐可能就是浪费时间，因为对于你的腹肌显现没有什么帮助 。
4、不管你做了多少仰卧起坐，如果你的腹肌藏在脂肪层下面 ， 你就不会得到6块巧克力 。
如何正确地做仰卧起坐：1、蜷缩直到你的肩膀离地面大约3英寸 。
2、当你上升时不要依靠脖子发力 。
3、在整个锻炼过程中始终收缩你的腹肌 。
4、回落时不要将头砸下去 。
4. 卧推目标：胸部、肩部和三头肌1、卧推经常出错的原因是耸肩，同时还有超伸问题 。
2、为了正确地进行卧推，减少肩部受伤的风险，你应该在整个运动过程中保持肩部稳定垂直向下 。
3、一个常见的错误是，当你向上推时 ， 肩部斜上方运动，这不仅减少了胸部的工作量，而且使肩膀处于容易受伤的位置 。
4、也有一种倾向，当重量过大时，会用腿和臀部来代偿 。
5、不要为了举起而通过扭曲晃动借力来完成，如果你不能保持稳定的姿态，那你就是举得太多了 。
如何正确地卧推：1、肩膀往后下方走 。
2、在整个运动过程中收缩你的腹肌，保持你的脖子放松 。
3、保持下背部的自然拱形，不要让它过度弯曲 。
4、举重时不要将肘部完全打直 。
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